Disable Preloader

Gezonde voeding in een glutenvrij dieet

Katrien Wellens - Diëtiste Wilrijk

Voedingsdriehoek

Ook binnen het glutenvrij dieet staat gezonde voeding centraal. Mensen met coeliakie zijn vaak erg fel bezig met het lezen van verpakkingen om gluten te vermijden, daardoor wordt ‘gezonde voeding’ vaak uit het oog verloren. Ik pleit schuldig, voor een deel ligt dit aan ons, de diëtisten J het is zo een omslachtig dieet waardoor er meestal weinig tijd overblijft om te praten over gezonde voeding. Om daaraan tegemoet te komen vinden jullie hieronder een samenvatting van hoe gezonde voeding er ongeveer zou moeten uit zien.

De basis van een gezonde voeding is nog steeds de voedingsdriehoek (vigez). De actieve voedingsdriehoek geeft een idee van wat je dagelijks zou moeten eten om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. De voedingsaanbevelingen zijn opgesteld voor mensen ouder dan 6 jaar. De basisprincipes van dit model zijn evenwicht, variatie en gematigdheid.

Recent werd er een nieuw vak toegevoegd aan de voedingsdriehoek, helemaal onderaan; beweging. Er wordt aanbevolen om dagelijks 30 minuten te bewegen – in de ruime zin van het woord, dit hoeft echt geen marathon-training te zijn.

Vocht

Ons lichaam bestaat voor 70% uit water. Onze verliezen dienen dagelijks aangevuld te worden; daarom wordt aangeraden om elke dag 1,5 liter te drinken. Bij voorkeur water, plat of bruisend maakt geen verschil. Dit kan aangevuld worden met koffie of thee of eventueel light/zero frisdranken. Frisdrank en fruitsap bevatten veel suiker, en dienen om die reden beperkt te worden.

Graanproducten en aardappelen

Graanproducten en aardappelen zijn een belangrijke bron van complexe koolhydraten, vitamines & mineralen en vezels. De meeste graanproducten bevatten gluten. Probeer binnen het glutenvrije aanbod voldoende te variëren; naast de klassieke glutenvrije producten vind je ook producten o.b.v. boekweit, teff, quinoa, amaranth, … Let ook op de bereidingswijze; toevoegingen van ei(dooiers), room, etc verhogen de hoeveelheid (slechte) vetten in je gerecht. Wissel gestoomde (gekookte) aardappelen eens af met puree, zilvervliesrijst, bruine pasta, aardappel in de schil, quinoa, ... Gefrituurde producten bevatten grote hoeveelheden vet (daarom zijn ze zo lekker J ) probeer deze te beperkten tot bijvoorbeeld 2x/maand.

Groenten en fruit

Groenten leveren naast vitamines en mineralen ook vezels. Gebruik bij voorkeur verse of niet bereide diepvriesgroenten. Blikgroenten bevatten vaak veel zout. Bereide groenten met saus bevatten vaak gluten (vb gratin, spinazie in roomsaus,…). De aanbeveling bedraagt 300g groenten per dag. Dit is voor de meeste mensen vrij veel. Dit wordt beter haalbaar als je deze hoeveelheid verdeelt over 2 maaltijden: rauwe groenten of soep bij de broodmaaltijd, warme groenten bij de warme maaltijd. Mensen die niet graag groenten eten, lusten vaak wel soep of groentepuree. Probeer ook eens aardappel met broccoli, bloemkool, pastinaak of pompoen. Een vuistregel wat betreft variatie; hoe meer verschillende kleuren hoe beter!

Fruit bevat naast suiker (koolhydraten) ook vitamines, mineralen en vezels. Probeer ook hier voldoende te variëren in kleur. Gedroogd fruit is een goede vezelbron (voor diabeten onder ons: ook veel suiker!). En ja, een banaan bevat meer suiker dan een appel, maar nog altijd minder vet en minder calorieën dan een reep chocolade (zonder suiker) J. Eet dagelijks 2 à 3 porties fruit.

Melk en soja

Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten vormen de belangrijkste bron van calcium in onze voeding. Let hier vooral op het vetgehalte (3,5% vet in melk lijkt laag, maar dit is volle melk!) Gebruik bij voorkeur magere of halfvolle producten. Sommige soorten bevatten veel toegevoegde suiker. Neem elke dag 3 tot 4 porties melkproduct en 1 à 2 sneden kaas.

Vlees - vis - eieren

Vlees, vis, eieren en vervangproducten leveren voornamelijk eiwitten, ijzer en zink. De bereide soorten leveren vaak een grote hoeveelheid vet en bevatten meestal gluten. Kijk dus goed de verpakking na. Dagelijks 100g vlees of tot 150g vis is voldoende. Varieer tussen verschillende vleessoorten (kalkoen bevat bv. meer ijzer dan kip) en wissel deze af met wekelijks max. 2 eieren, magere én vette vis . Ook een vegetarisch alternatief kan gerust. Let zeker op de aanwezigheid van gluten. Seitan bijvoorbeeld is niet glutenvrij, de gepaneerde soorten meestal ook niet.

Vetten

Smeer- en bereidingsvetten hoeven zeker niet geschrapt te worden uit een gezonde voeding! Belangrijker is dat je een vetstof kiest met goede vetzuursamenstelling; het gehalte aan verzadigde vetten (slechte vetten) mag maximum 1/3 zijn van de totale vetten. In het algemeen geldt: hoe vaster het product, hoe slechter de vetten; je koopt dus best een zachte of vloeibare soort. Ook hier wissel je best af tussen verschillende olieën en margarines. Boter is een dierlijk product en bevat veel verzadigde (slechte) vetten. Als richtlijn gebruik je 1 soeplepel vetstof per persoon bij de warme maaltijd en een mespunt minarine per snede brood.

De (lekkere) rest

De restgroep omvat alle lekkere dingen die we in een gezonde voeding eigenlijk niet nodig hebben; koekjes, gebak, chips, ijs, chocolade, … Je vindt hiervan zeker voldoende (en ook lekkere) glutenvrije varianten. Als jullie al het voorgaande goed doen, mag je uit deze groep gerust ook iets uit nemen J maar beperken blijft de boodschap L!

 

Voor vragen omtrent voeding kunnen jullie mailen naar dieet@coeliakie.be